Jak radzić sobie ze stresem? Pomogą w tym pewne "sztuczki"

Stres stanowi biologiczną odpowiedź organizmu na stawiane mu wymagania: psychiczne, fizyczne czy fizjologiczne. Krótkotrwały jest mobilizujący, pobudza, wyostrza zmysły, a także poprawia koncentrację i zwiększa wydajność. Niemniej skutki długotrwałego stresu mogą doprowadzić do zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Podwyższone tętno, kołatanie serca, nadmierne pocenie się, przyśpieszony oddech, bezsenność czy gorsza koncentracja, to tylko niektóre jego konsekwencje. Dlatego to zjawisko, które można, a nawet trzeba zminimalizować.

Każda osoba inaczej odczuwa niepokój i napięcie, inny rodzaj i inna siła bodźca wywołuje u niej stres. Najczęściej pojawia się w pracy, w wyniku nieustannej presji na coraz lepsze wyniki, wysokich wymagań pracodawcy, potencjalnego ryzyka zwolnienia czy nawału obowiązków, z którymi trudno się uporać.

Problem ten dotyczy nie tylko pracowników. Taką samą presję mogą odczuwać pracodawcy narażeni na stres z powodu obawy o funkcjonowanie firmy czy wyniki sprzedaży. Nieopanowane nerwy stają się przyczyną obniżonej wydajności, zmniejszają kreatywność i negatywnie wpływają na zadowolenie z wykonywanej pracy. Jak się z tym uporać?

- Przede wszystkim należy ustalić, co wywołuje stres. Jeżeli jest związany z pracą, należy przeanalizować dotychczasowy sposób wykonywania obowiązków służbowych. W sytuacji, gdy wielokrotnie nie jesteśmy w stanie na czas zrealizować danego zadania, należy popracować nad umiejętnością zarządzania czasem - tłumaczy trenerka Urszula Rosińska.

Określenie priorytetów pozwoli nie tylko na realizację zadań i oszczędność czasu, ale także zwiększy wydajność i jakość wykonywanej pracy - to technika zwana Pomodoro. Wystarczy sporządzić listę zadań do wykonania i ustawić czasomierz na 25 minut. W tym czasie skupiamy się wyłącznie na jednej czynności i intensywnie pracujemy. Nie przerywamy sobie i nie pozwalamy na to innym. Gdy czas minie, robimy sobie obowiązkową, 5-cio minutową przerwę, w czasie której możemy sprawdzić pocztę, porozmawiać przez telefon czy przygotować herbatę. Po tym czasie od nowa ustawiamy timer na 25 minut. Po zakończonym czwartym Pomodoro należy zrobić sobie dłuższą przerwę trwającą 20-30 minut. Ten prosty sposób ułatwia skupienie, zwiększa koncentrację, wydajność i motywuje, bo każdy chce wykonać zadanie przed upływem czasu.

- Jeżeli musimy uporać się z dużą ilością obowiązków, zastanówmy się, czy części z nich nie mogą wykonać inne osoby. Dotyczy to zwłaszcza pracodawców i osób koordynujących pracę wielu ludzi, którzy często mają problem z delegowaniem zadań – radzi doradca i trener Włodzimierz Rosiński. Mniej znaczy więcej

Duże projekty warto rozpisać na kilka mniejszych elementów, co pozwoli zmniejszyć nerwy związane z ogromem pracy. Dodatkowo walkę ze stresem ułatwi systematyczność. Wykonywanie zadań zgodnie ze wcześniej ustalonym harmonogramem ułatwi kontrolę nad postępami i jednocześnie zminimalizuje stres dzięki pewności, że wszystko zostanie przygotowane i zrealizowane w odpowiednim czasie.

Nie należy zobowiązywać się do wykonania nowych zadań, jeżeli trudność sprawia nam wywiązanie się z bieżących. Mniejsza liczba obowiązków pozwali na ukończenie ich w terminie i nie wpłynie na jakość pracy. Warto także porozmawiać ze współpracownikami, którzy mają podobny zakres pracy. Mogą doradzić, jak uporać się z konkretnym problemem, a nawet pomóc w jego rozwiązaniu.

Również sposób odżywiana jest niezwykle istotny w walce ze stresem. Warto jeść produkty bogate w złożone węglowodany, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, makarony czy płatki. Wpływają one na wydzielanie serotoniny, hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym.

Poziom stresu obniży również magnez, obecny m.in. w szpinaku, soi, łososiu i czekoladzie o dużej zawartości kakao. Trzeba również spożywać dużo produktów bogatych w witaminę B (np. fasola czy bób), witaminę C (np. owoce cytrusowe) oraz witaminę E, obecną w orzechach, ziarnach słonecznika czy migdałach.

Mimo że wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawy, to warto zastąpić ją zieloną herbatą, która działa pobudzająco i nie wypłukuje magnezu z organizmu.

Chcąc ograniczyć poziom stresu, warto regularnie uprawiać sport. Ćwiczenia fizyczne pozwalają pozbyć się napięcia, relaksują i wpływają na wydzielanie endorfin. Dodatkowo u osób aktywnych fizycznie zmniejsza się poziom lęku, rzadsze są stany depresyjne, a także polepsza się pamięć krótkotrwała, zdolność koncentracji i skupienia. Dobrze jest także zapoznać się z technikami oddechowymi i medytacyjnymi.

- Stosując techniki relaksacyjne można obniżyć poziom stresu nawet o 60 proc., co w połączeniu z odpowiednią dietą, wysiłkiem fizycznym i organizacją pracy pozwoli na obniżenie stresu do niezbędnego minimum – podsumowuje Urszula Rosińska: - Wszystkie starania nie przyniosą jednak rezultatu, jeżeli nie zapewni się organizmowi wystarczającej ilości snu i odpoczynku. I warto się śmiać. Śmiech obniża poziom kortyzolu i adrenaliny (hormony stresu) oraz zwiększa odporność. Najprostsze rozwiązania bywają najlepsze, również w przypadku walki ze stresem.

Jeżeli naturalne metody zawodzą, na pomoc przychodzą specjaliści. Ponieważ zarządzania stresem, jak wielu innych umiejętności, można się po prostu nauczyć. Do dyspozycji pozostają trenerzy, coacherzy oferujący szkolenia tradycyjne. Można także wybrać tańszą i szybszą metodę, jaką jest udział w profesjonalnych kursach online w nowym systemie e-learningu. Szczególnie że dzięki dofinansowaniu unijnemu za tego typu kursy przyjdzie zapłacić nie więcej niż 20/30% ceny.